DINH DƯỠNG CHO MẮT
I. Tổng quan
1.1. Cấu tạo đôi mắt
Nguồn: Internet
Mắt nằm trong ổ xương bảo vệ gọi là hốc mắt. Sáu cơ ngoài nhãn cầu trong hốc mắt được gắn vào mắt. Các cơ này di chuyển mắt lên xuống, sang hai bên và xoay mắt. Các cơ ngoài nhãn cầu được gắn vào phần trắng của mắt gọi là củng mạc. Đây là một lớp mô chắc chắn bao phủ gần như toàn bộ bề mặt nhãn cầu.
a) Bề mặt mắt
– Bề mặt của mắt và bề mặt bên trong của mí mắt được bao phủ bởi một lớp màng trong suốt gọi là kết mạc.
– Nước mắt giúp bôi trơn mắt và được tạo thành từ ba lớp. Ba lớp này kết hợp lại được gọi là màng nước mắt.
+ Lớp nhầy được tạo ra bởi kết mạc.
+ Phần nước của nước mắt được tạo ra bởi tuyến lệ. Tuyến lệ của mắt nằm dưới mép ngoài của lông mày (xa mũi) trong hốc mắt.
+ Tuyến mebomian tạo ra dầu trở thành một phần khác của màng nước mắt.
– Nước mắt chảy ra khỏi mắt qua ống dẫn nước mắt.
b) Mặt phía trước mắt
– Ánh sáng được hội tụ vào mắt thông qua phần phía trước hình vòm trong suốt của mắt, gọi là giác mạc.
– Phía sau giác mạc là một không gian chứa đầy chất lỏng gọi là buồng trước. Chất lỏng này được gọi là thủy dịch. Mắt luôn sản xuất dịch thủy. Để duy trì áp suất mắt không đổi, thủy dịch cũng chảy ra khỏi mắt ở một khu vực gọi là góc thoát.
– Phía sau buồng trước là mống mắt (phần có màu của mắt) và lỗ tối ở giữa gọi là đồng tử. Các cơ ở mống mắt giãn nở (mở rộng) hoặc co lại (thu hẹp) đồng tử để kiểm soát lượng ánh sáng chiếu vào phía sau mắt.
– Ngay sau đồng tử là thấu kính. Thấu kính tập trung ánh sáng về phía sau mắt. Thấu kính thay đổi hình dạng để giúp mắt tập trung vào các vật thể ở gần.
– Các sợi nhỏ gọi là zonule được gắn vào bao giữ thấu kính, treo nó trên thành mắt. Thấu kính được bao quanh bởi bao thấu kính.
Bằng cách giúp tập trung ánh sáng khi đi vào mắt, giác mạc và thủy tinh thể đều đóng vai trò quan trọng trong việc mang lại cho chúng ta tầm nhìn rõ ràng. Trên thực tế, 70% khả năng tập trung của mắt đến từ giác mạc và 30% từ thủy tinh thể.
c) Mặt sau mắt
– Khoang thủy tinh nằm giữa thấu kính và phía sau mắt. Một chất giống như thạch gọi là dịch thủy tinh lấp đầy khoang.
– Ánh sáng được hội tụ vào mắt bởi giác mạc và thủy tinh thể sẽ đi qua dịch thủy tinh đến võng mạc – mô nhạy sáng nằm ở phía sau mắt.
– Một vùng nhỏ nhưng rất chuyên biệt của võng mạc được gọi là điểm vàng có trách nhiệm cung cấp cho chúng ta tầm nhìn chi tiết, trung tâm. Phần còn lại của võng mạc, võng mạc ngoại vi, cung cấp cho chúng ta tầm nhìn ngoại vi.
1.2. Dịch tễ học và các bệnh về mắt
Theo dữ liệu vào năm 2017, trên toàn cầu, có khoảng 250 triệu người bị mất thị lực ở các mức độ khác nhau. Các nguyên nhân chính bao gồm một số tình trạng mắt được đề cập trong Ấn bản đặc biệt này, chẳng hạn như đục thủy tinh thể, AMD, bệnh tăng nhãn áp và bệnh võng mạc tiểu đường.
II. Các dưỡng chất quan trọng đối với đôi mắt
Chế độ ăn uống là một yếu tố quan trọng trong lối sống có thể có tác động lâu dài đến sức khỏe mắt. Dinh dưỡng là một tiền đề để ngăn ngừa các bệnh về mắt và cải thiện các triệu chứng của một số bệnh.
Nguồn: Internet
2.1. Beta-caroten và Vitamin A
– Beta-carotene là một sắc tố màu cam có trong nhiều loại trái cây và rau quả. Cơ thể bạn chuyển đổi chất này thành vitamin A, rất quan trọng để duy trì thị lực khỏe mạnh. Nếu không có đủ vitamin A có thể mắc bệnh quáng gà. Beta-carotene cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ sức khỏe giác mạc của bạn và ngăn ngừa tình trạng khô mắt. Sự kết hợp của beta-carotene với vitamin C, vitamin E, kẽm và đồng làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng.
– Thuật ngữ vitamin A bao gồm retinol, dạng hoạt động sinh học mạnh nhất có nguồn gốc từ động vật, và carotenoid, tiền chất có trong nhiều loại trái cây và rau quả. Vitamin A cần thiết cho sức khỏe của mô niêm mạc, chuyển hóa quang võng mạc, chuyển hóa xương, sinh sản và sức khỏe miễn dịch. Đặc biệt, vitamin A tham gia vào quá trình chuyển hóa, tăng trưởng và biệt hóa của biểu mô bề mặt nhãn cầu. Thiếu vitamin A do suy dinh dưỡng là một trong những nguyên nhân chính gây mù lòa có thể phòng ngừa được ở các nước đang phát triển
2.2. Vitamin C
– Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước cần thiết cho hoạt động của nhiều loại enzyme và có trong các loại trái cây và rau quả như trái cây họ cam quýt, dâu tây, anh đào, cà chua và bông cải xanh.
– Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh mẽ hỗ trợ các chức năng thiết yếu như:
- Sửa chữa mô
- Sự hình thành collagen
- Chức năng hệ thống miễn dịch
– Trong nước mắt chứa hàm lượng vitamin C cao, phản ánh nhu cầu cao của bề mặt nhãn cầu đối với khả năng chống oxy hóa. Hơn nữa, vitamin C dường như đóng vai trò quan trọng trong quá trình chữa lành vết thương giác mạc.
– Tăng cường vitamin C trong chế độ ăn uống giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng và làm chậm quá trình tiến triển của bệnh đục thủy tinh thể. Nó cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp.
2.3. Vitamin E
Vitamin E là chất chống oxy hóa mà bạn chỉ có thể có được thông qua chế độ ăn uống. Việc bổ sung chất dinh dưỡng quan trọng này vào thói quen hàng ngày có thể làm chậm sự khởi phát của bệnh đục thủy tinh thể. Ngoài ra vitamin E cũng có thể làm giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng.
2.4. Lutein và zeaxanthin
Lutein và zeaxanthin là chất chống oxy hóa có sắc tố cao giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh sáng xanh. Các sắc tố này tập trung nhiều ở điểm vàng và bảo vệ điểm vàng khỏi tác hại oxy hóa, ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
Nghiên cứu cho thấy những chất dinh dưỡng này cũng làm giảm nguy cơ hình thành đục thủy tinh thể. Lutein và zeaxanthin tạo nên màu vàng hoặc cam tự nhiên cho một số loại thực phẩm.
2.5. Kẽm
Võng mạc chứa hàm lượng kẽm cao. Khoáng chất này cũng giúp cơ thể chuyển hóa vitamin A. Kẽm giúp duy trì thị lực ban đêm bình thường và có vai trò trong việc ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
2.6. Selen
Selen là một khoáng chất khác có đặc tính chống oxy hóa. Giống như các chất dinh dưỡng khác trong danh sách này, selen giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.
2.7. Omega 3
Omega-3 là axit béo thiết yếu. Omega-3 cũng chống lại chứng viêm liên quan đến hội chứng khô mắt.
Thật không may, cơ thể không tự sản xuất chúng, vì vậy phải bổ sung chúng từ chế độ ăn uống. Một số nghiên cứu cho thấy nguồn axit béo omega-3 tự nhiên có thể làm giảm nguy cơ tiến triển ở những người bị thoái hóa điểm vàng.
2.8. Flavonoid
Flavonoid là một nhóm lớn polyphenol được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả, trà, sản phẩm ca cao và rượu vang đỏ. Các nghiên cứu trong ống nghiệm và trên cơ thể sống đã chứng minh rằng flavonoid có đặc tính chống viêm, điều hòa miễn dịch, chống oxy hóa mạnh và chống dị ứng. Chúng giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể, thoái hóa điểm vàng và các bệnh về mắt do viêm. Các hợp chất này cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp. Flavonoid cũng đóng vai trò trong việc giảm căng thẳng oxy hóa liên quan đến bệnh võng mạc tiểu đường.
2.9. Vitamin B12
Vitamin B12 là một cofactor trong quá trình tổng hợp DNA và tham gia vào quá trình chuyển hóa axit béo đa nối đôi (bao gồm omega 3) và axit amin. Nó được tìm thấy trong các sản phẩm động vật bao gồm thịt, sữa, trứng, cá và động vật có vỏ, và tình trạng thiếu hụt nó thường gặp ở những bệnh nhân theo chế độ ăn thuần chay. Vi chất dinh dưỡng này có vai trò cơ bản trong quá trình tổng hợp myelin và sự thiếu hụt của nó có liên quan đến chứng teo thị giác.
III. Nguồn thực phẩm tự nhiên tốt cho mắt
Nguồn: Internet
– Nhìn chung, trái cây và rau quả có màu sắc tươi sáng rất bổ dưỡng. Để bổ sung các chất dinh dưỡng tốt cho mắt vào chế độ ăn uống, hãy thử ăn nhiều hơn các loại thực phẩm sau:
- Khoai lang, ớt chuông ngọt (cam, vàng hoặc đỏ) và cà rốt rất giàu beta-carotene và một số vitamin C.
- Các loại rau lá xanh đậm rất giàu lutein, zeaxanthin và vitamin A, C và E. Ví dụ như rau bina, cải xoăn, rau cải xanh và cải xanh.
- Các loại rau bí như bí ngô, bí vàng, bí butternut và bí xanh chứa lutein, zeaxanthin, vitamin A và vitamin C.
- Súp lơ xanh và cải Brussels có một số chất dinh dưỡng tốt cho mắt. Bao gồm lutein, zeaxanthin, beta-carotene, vitamin C và vitamin E.
- Các loại hạt như hạnh nhân, hạt phỉ và hạt hướng dương có hàm lượng vitamin E cao.
- Hàu, thịt bò và thịt lợn là nguồn cung cấp kẽm dồi dào. Ngoài ra, những thực phẩm này còn cung cấp selen.
- Các loại đậu như đậu gà và đậu lăng là nguồn cung cấp kẽm và selen tuyệt vời cho người ăn chay.
- Cá chứa nhiều axit béo omega-3. Nguồn tốt nhất là các loại cá béo, nhiều dầu như cá hồi, cá thu, cá hồi vân, cá trích và cá mòi.
- Rong biển, hạt lanh, hạt cây gai dầu và hạt chia cũng là nguồn axit béo omega-3 tự nhiên nếu bạn thích các lựa chọn dành cho người ăn chay.
- Trà chứa nhiều flavonoid, và đặc biệt trà xanh có nồng độ cao các chất chống oxy hóa mạnh mẽ này. Trà đen, trà trắng và trà ô long cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Các loại trái cây họ cam quýt như cam, chanh và bưởi có hàm lượng vitamin C và flavonoid cao.
- Hải sản rất giàu selen, có nhiều lựa chọn như cá ngừ vây vàng, cua, tôm, hàu và cá hồi.
- Trứng chứa selen, kẽm, vitamin A và vitamin E. Lòng đỏ trứng chứa nhiều lutein và zeaxanthin. Bạn cũng có thể mua trứng bổ sung để tăng cường thêm omega-3.
– Ngoài việc bổ sung đủ dưỡng chất, có chế độ nghỉ ngơi cho mắt hợp lý, xây dựng thói quen tốt cho mắt như hạn chế sử dụng thiết bị điện tử quá lâu,… Điểm mấu chốt của bảo vệ mắt chính là bảo vệ tình trạng các tác nhân oxy hóa làm tổn hại tới mắt.
– Căng thẳng oxy hóa xảy ra khi cơ thể tích tụ quá nhiều gốc tự do. Quá trình này gây mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa trung hòa chúng. Nó cũng đẩy nhanh quá trình lão hóa và tăng tình trạng viêm. Cơ thể tạo ra các gốc tự do từ các quá trình trao đổi chất bình thường. Tuy nhiên, có những nguồn bên ngoài góp phần vào việc sản xuất các gốc tự do, bao gồm:
- Hút thuốc lá
- Rượu bia
- Ô nhiễm không khí
- Hóa chất độc hại (như chất tẩy rửa gia dụng hoặc thuốc trừ sâu)
- Thực phẩm chiên ngập dầu
- Thịt chế biến (như salami hoặc giăm bông)
- Đường tinh luyện (như xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao)
- Bức xạ (như tia X)
Hạn chế các nguồn gây hại trên ảnh hưởng tới mắt là một hình thức bảo vệ mắt hiệu quả hàng đầu.
Hãy luôn chú ý tới sức khỏe của đôi mắt từ những hành động nhỏ nhất để có một đôi mắt thật khỏe mạnh.
Tài liệu tham khảo:
(1). Pellegrini, M., Senni, C., Bernabei, F., Cicero, A. F. G., Vagge, A., Maestri, A., Scorcia, V., & Giannaccare, G. (2020). The Role of Nutrition and Nutritional Supplements in Ocular Surface Diseases. Nutrients, 12(4), 952. https://doi.org/10.3390/nu12040952
(2). Lawrenson, J. G., & Downie, L. E. (2019). Nutrition and Eye Health. Nutrients, 11(9), 2123. https://doi.org/10.3390/nu11092123
(3). Kierstan Boyd, David Turbert, Eye Anatomy: Parts of the Eye and How We See, American Ecademy of Ophthalmology – Apr. 29, 2023, https://www.aao.org/eye-health/anatomy/parts-of-eye
(4). Dr. Melody Huang, O.D., How Nutrition Supports Healthy Eyes, Vision Center – October 10, 2024, https://www.visioncenter.org/eye-health/nutrition-and-eye-health/
