NHU CẦU VITAMIN C HÀNG NGÀY
Vitamin C hay còn gọi là axit L-ascorbic là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho cơ thể. Chúng đóng một vai trò không thể thiếu để duy trì một thể trạng khỏe mạnh của con người. Do chức năng chống oxy hóa và vai trò của nó trong chức năng miễn dịch, vitamin C đã được biết đến là một phương tiện giúp ngăn ngừa và/hoặc điều trị nhiều tình trạng sức khỏe. Vitamin C tham gia vào việc ngăn ngừa các quá trình lão hóa, thoái hóa của cơ thể như thoái hóa điểm vàng, tạo sự căng sáng cho làn da, chống lại một số tác động từ ánh nắng mặt trời lên da, giúp tăng cường sức đề kháng miễn dịch tự nhiên của con người,… Vitamin C cũng cần thiết cho quá trình tổng hợp sinh học collagen, L-carnitine và một số chất dẫn truyền thần kinh; tham gia vào quá trình chuyển hóa protein; tham gia vào sự tăng khả năng hấp thu sắt;… Tuy nhiên, lượng vitamin C cần thiết hấp thu và cần bổ sung hàng ngày của mỗi đối tượng là khác nhau, bổ sung thừa C có thể gây ra một số hệ lụy đối với sức khỏe.
1. Lượng vitamin C khuyến cáo hàng ngày
Tùy vào đối tượng, lượng C cần trong chế độ ăn là khác nhau, được trình bày trong bảng dưới đây – theo Food and Nutrition Board (FNB):
| Lượng khuyến nghị của vitamin C trong chế độ ăn uống (RDA) hàng ngày | ||||
| Tuổi | Nam giới | Nữ giới | Mang thai | Cho con bú |
| 0–6 tháng | 40mg* | 40mg* | ||
| 7–12 tháng | 50mg* | 50mg* | ||
| 1–3 năm | 15mg | 15mg | ||
| 4–8 tuổi | 25mg | 25mg | ||
| 9–13 tuổi | 45mg | 45mg | ||
| 14–18 tuổi | 75mg | 65mg | 80mg | 115mg |
| 19+ năm | 90mg | 75mg | 85mg | 120mg |
(*): Lượng cần hấp thu đầy đủ
Đối với người hút thuốc, lượng Vitamin C cần cao hơn 35mg/ngày so với người không hút thuốc
2. Lượng Vitamin C cơ thể có thể hấp thu
Khi vitamin C vào cơ thể, khả năng hấp thu để đáp ứng nhu cầu là khác nhau, nên việc bổ sung thừa một chút so với RDA ở bảng trên là không ảnh hưởng tới sức khỏe. Bạn chỉ thực sự gặp rắc rối khi bổ sung quá nhiều C. Với lượng C khuyến cáo cao nhất là 120mg/ngày, việc bổ sung C qua thực phẩm là đủ nếu chế độ ăn uống của bạn là đủ dưỡng chất và đa dạng các món ăn.
Việc hấp thụ quá nhiều vitamin C từ thực phẩm không có khả năng gây hại. Nhưng liều lượng lớn thực phẩm bổ sung vitamin C có thể gây ra:
– Tiêu chảy.
– Đau bụng hoặc nôn mửa.
– Ợ nóng.
– Sưng thực quản, còn gọi là viêm thực quản.
– Đau bụng.
– Đau đầu.
– Sỏi thận ở một số người.
Nên giới hạn lượng Vitamin C hàng ngày dưới 2000mg đối với người lớn và không bổ sung C liều cao hàng ngày trong thời gian quá dài, hàng tháng. Đối với người có vấn đề về dạ dày, bổ sung C liều cao có thể làm trầm trọng hơn tình trạng trên do bản chất của C là axit.
Hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia khi có ý định bổ sung C liều cao hàng ngày. Tuân thủ các khuyến cá và xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn có một sức khỏe duy trì ổn định và tốt nhất có thể.
Tài liệu tham khảo:
(1). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/?uid=f2614a5120dbas16
(2). Is it possible to take too much vitamin C?, Katherine Zeratsky, R.D., L.D., MayoClinic – Feb 20, 2025, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030
