LỢI ÍCH DHA ĐỐI VỚI CƠ THỂ CON NGƯỜI
I. Tổng quan
Axit docosahexaenoic (DHA) là một axit béo omega-3 được tìm thấy cùng với axit eicosapentaenoic (EPA) trong cá nước lạnh, đặc biệt là cá ngừ và cá hồi.
DHA đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của các mô mắt và thần kinh. DHA cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tuần hoàn bằng cách làm giảm độ đặc của máu, giảm sưng viêm và hạ thấp nồng độ triglycerid trong máu.
II. Lợi ích của DHA đối với cơ thể
2.1. Lợi ích
DHA có thể mang lại những lợi ích sức khỏe quan trọng cho nhiều người.
– Rối loạn tăng động giảm chú ý: DHA có thể giúp những người mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) tập trung vào công việc dễ dàng hơn và ít bị phân tâm hơn. Nhiều người mắc chứng ADHD đã được xét nghiệm và thấy nồng độ DHA trong máu thấp hơn những người không mắc chứng ADHD. Bổ sung DHA vào chế độ ăn uống có thể làm giảm các triệu chứng của chứng ADHD và giúp tập trung dễ dàng hơn.
– Sinh non: DHA cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh non từ 40% đến 64%. Những người đang mang thai được khuyến cáo nên tiêu thụ nhiều DHA hơn để tránh tình trạng thiếu hụt và nguy cơ sinh non sớm.
– Sức khỏe tim mạch: Tiêu thụ axit béo omega-3 đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm một số dấu hiệu căng thẳng tim mạch. Các nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên tiêu thụ đủ axit béo omega-3 như DHA có thể làm giảm nguy cơ tử vong do tim mạch.
Ảnh: Nguồn Internet
DHA và axit eicosapentaenoic (EPA) thường được tìm thấy cùng nhau, nhưng chúng không giống nhau. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng DHA là chất bảo vệ sức khỏe tim mạch hiệu quả hơn EPA.
– Giảm viêm: DHA cũng có liên quan đến mức độ viêm thấp hơn trong cơ thể. Viêm có liên quan đến một số bệnh mãn tính liên quan đến tuổi tác. Trong một nghiên cứu, việc tiêu thụ DHA giúp giảm 28% các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp. Viêm cũng có liên quan đến bệnh tim, do đó, giảm viêm cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc các biến cố mạch vành.
– Sức khỏe mắt: Axit béo Omega-3 cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tăng nhãn áp . Tiêu thụ axit béo Omega-3 có thể giúp giảm áp lực bên trong mắt, đây là chỉ số của bệnh tăng nhãn áp. Điều này có thể giúp bảo vệ thị lực và ngăn ngừa khó chịu ở mắt.
Bổ sung đầy đủ dưỡng chất qua chế độ ăn uống là vô cùng quan trọng, trong đó DHA là một trong số những chất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Hãy thêm cá hồi, cá ngừ vào khẩu phần ăn nhiều hơn nếu có thể, hoặc sử dụng những thực phẩm bổ sung tiện lợi ở nhiều dạng khác nhau giúp tăng cường cung cấp omega 3 nói chung, DHA nói riêng cho cơ thể.
– Kỹ năng ghi nhớ và tư duy (chức năng nhận thức): Uống viên bổ sung DHA không cải thiện hiệu suất tinh thần ở người lớn khỏe mạnh.
– Xơ nang: Uống viên bổ sung DHA không cải thiện được các triệu chứng của bệnh xơ nang.
– Trầm cảm: Việc uống viên bổ sung DHA dường như không cải thiện được các triệu chứng trầm cảm hoặc ngăn ngừa trầm cảm ở hầu hết mọi người.
2.2. Lưu ý về lượng DHA tiêu thụ
* DHA phần lớn là an toàn. Nó đã được sử dụng an toàn trong tối đa 4 năm. Hầu hết các tác dụng phụ đều nhẹ và liên quan đến các vấn đề về dạ dày và ruột. DHA có thể không an toàn khi sử dụng cho trẻ sinh non dưới 29 tuần. DHA có thể làm tình trạng hô hấp của những trẻ này trở nên tồi tệ hơn.
Giống như nhiều loại thực phẩm khác, nếu tiêu thụ quá nhiều có thể gây ra những bất lợi cho sức khỏe:
– Hạ huyết áp: DHA có liên quan đến việc hạ huyết áp, trong nhiều trường hợp điều này tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, ở những người có huyết áp trung bình đến thấp, DHA có thể làm giảm huyết áp quá mức và dẫn đến tụt huyết áp.
– Tăng đường huyết: Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cũng nên chú ý đến lượng axit béo omega-3 tiêu thụ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra DHA và EPA là những yếu tố làm tăng lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Điều này không nhất thiết là nguy hiểm, nhưng những người mắc bệnh tiểu đường nên chú ý để đảm bảo rằng chúng không vô tình gây ra tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu.
* Trong các chất bổ sung, DHA thường được người lớn sử dụng với liều lượng 400-800 mg qua đường uống hàng ngày trong tối đa 6 tháng.
Không nên dùng quá 3 gam DHA hoặc các axit béo omega-3 khác mỗi ngày và không nên dùng quá 2 gam mỗi ngày từ thực phẩm bổ sung . Dùng quá 3 gam DHA và các axit béo omega-3 khác mỗi ngày có thể không an toàn. Làm như vậy có thể làm chậm quá trình đông máu và tăng nguy cơ chảy máu.
III. Thực phẩm chứa DHA
Ảnh: Một số thực phẩm giàu DHA (nguồn Internet)
– Thực phẩm giàu DHA chủ yếu là các loại cá, có thể kể tới gồm:
- Cá trích: 1,7 gram cho 3 ounce.
- Cá hồi hoang dã: 1,6 gam cho 3 ounce.
- Cá ngừ vây xanh: 1,3 gam cho 3 ounce.
- Cá thu: 1 gam cho 3 ounce.
- Cá mòi: 0,9 gam cho mỗi hộp 3,75 ounce.
- Cá cơm: 0,9 gam cho mỗi hộp 2 ounce.
- Cá hồi hồ: 0,8 gam cho 3 ounce.
- Cá vược sọc: 0,8 gam cho 3 ounce.
– Ngoài ra, DHA cũng có hàm lượng tương đối cao trong:
- Dầu hạt lanh: 7,26 gam trong 1 thìa canh.
- Hạt chia: 5,06 gam trong 1 thìa canh.
- Dầu hạt cải: 1,28 gam cho 1 thìa canh.
Tóm lại, DHA là một loại omega 3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, an toàn, hiếm có tác dụng phụ. DHA có thể bổ sung từ chế độ ăn uống hoặc từ thực phẩm bổ sung với một hàm lượng hợp lý sẽ mang lại lợi ích cho mắt, não bộ, tim mạch,… Có nhiều nguồn DHA khác nhau, nhiều nhất từ các loại cá biển. Hãy duy trì chế độ ăn cân đối, bổ sung các loại hải sản thường xuyên để có một sức khỏe toàn vẹn khỏe mạnh.
Tài liệu tham khảo:
(1). WebMD Editorial Contributor, Health Benefits of DHA, WebMD – November 29, 2022, https://www.webmd.com/diet/health-benefits-dha
(2). Docosahexaenoic Acid (Dha) – Uses, Side Effects, and More, WebMD, https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-864/docosahexaenoic-acid-dha
(3). The Best Sources of Omega-3 Fatty Acids, Cleveland Clinic – April 4, 2022, https://health.clevelandclinic.
